Permanecer sentado durante largos periodos es común, pero también puede afectar la regulación de la glucosa en sangre. En los últimos años, un pequeño músculo de la pantorrilla, el sóleo, ha llamado la atención por su posible papel en el control de la glucosa mientras estamos sentados. Este artículo explica qué es el músculo sóleo, en qué consiste el ejercicio conocido como soleus pushup y qué encontró un estudio de 2022 al respecto.
El sóleo: el músculo de la pantorrilla que trabaja mientras estás sentado
El sóleo es un músculo ubicado en la pantorrilla, justo debajo del gastrocnemio, el músculo más visible de la parte posterior de la pierna. A diferencia de otros músculos, el sóleo es postural, de contracción lenta (tipo I) y tiene un alto contenido mitocondrial. Esto significa que está diseñado para trabajar de forma sostenida y obtener energía a partir de la glucosa y los lípidos de la sangre.
Debido a estas características, el sóleo puede usar glucosa y grasas circulantes sin depender en gran medida de sus propias reservas de glucógeno muscular. Por eso, los investigadores han estudiado si activarlo repetidamente mientras se está sentado podría influir en los niveles de glucosa en sangre. Para conocer más sobre su anatomía, puedes consultar la referencia Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Calf Soleus Muscle.
Qué es el soleus pushup y cómo se realiza
En 2022, un equipo liderado por Marc T. Hamilton, de la Universidad de Houston, describió un método llamado soleus pushup (SPU) en un estudio publicado en la revista iScience. El objetivo era activar el sóleo de forma sostenida mientras la persona permanece sentada. Puedes leer el estudio original en este enlace o consultar el comunicado de la Universidad de Houston.
El movimiento es sencillo y no requiere equipo especial. Consiste en:
- Sentarse con los pies planos en el suelo.
- Levantar los talones manteniendo la parte delantera del pie (los metatarsos) apoyada en el suelo.
- Bajar los talones de nuevo.
- Repetir el movimiento de forma sostenida y rítmica.
Aunque parece un movimiento pequeño, está diseñado específicamente para contraer el sóleo, no el gastrocnemio. La clave está en mantener la parte delantera del pie en el suelo y elevar solo los talones.
Qué encontró el estudio de 2022 sobre sóleo, glucosa e insulina
El estudio de Hamilton y colegas evaluó el efecto del SPU durante 4.5 horas de sedestación. Los participantes realizaron el movimiento mientras estaban sentados. Según los resultados publicados en iScience, el SPU redujo la excursión de glucosa postprandial en un 52% y los requerimientos de insulina en un 60% en comparación con estar sentado sin realizar el movimiento, en adultos sanos. Estos datos provienen del estudio de 2022 y se refieren a mejoras agudas.
La glucosa postprandial es aquella que se mide después de comer, y la insulina es la hormona que ayuda a las células a absorber esa glucosa. El estudio también encontró que el SPU mejoró la regulación de la glucosa en personas con hiperglucemia. Además, aumentó el metabolismo oxidativo de todo el cuerpo y el efecto sobre el metabolismo muscular se mantuvo elevado durante horas después de finalizar el movimiento.
Es importante señalar que se trató de una investigación aguda, no de un ensayo clínico a largo plazo, y la muestra fue pequeña. Por lo tanto, se requieren más estudios para confirmar beneficios crónicos y su aplicabilidad general. Puedes consultar el resumen en PubMed.
Por qué el sóleo es especial para el metabolismo
La razón por la que el sóleo despierta interés metabólico está en su naturaleza oxidativa. Al ser un músculo de tipo I, con alta densidad de mitocondrias, puede utilizar la glucosa y los lípidos de la sangre para obtener energía sin depender en gran medida del glucógeno muscular. Esto contribuye a su efecto sobre la glucosa en sangre.
En otras palabras, el sóleo puede estar “alimentándose” de la glucosa circulante mientras se contrae de forma repetida, incluso cuando la persona está sentada. Esa capacidad es la que los investigadores buscaron aprovechar con el soleus pushup.
Cómo aplicar el soleus pushup mientras trabajas o ves TV
El SPU está diseñado para realizarse sentado, por lo que puede integrarse en momentos de trabajo de escritorio, estudio o mientras se ve televisión. En el estudio, los participantes lo hicieron durante 4.5 horas de sedestación, pero no se ha establecido una dosis óptima para el uso diario fuera de ese protocolo.
Si decides probarlo, puedes adaptarlo a tu tolerancia. Por ejemplo, hacerlo durante algunos minutos, descansar y retomarlo. No hay una recomendación universal sobre frecuencia o duración. La idea es activar el sóleo de forma sostenida y rítmica, sin forzar el pie ni el tobillo. Algunas personas pueden preferir empezar con sesiones cortas y aumentar según se sientan cómodas, pero no existe una pauta oficial.
Como no se ha probado una dosis diaria óptima, cualquier aplicación práctica debe ser prudente y adaptada a cada persona.
Qué no es el soleus pushup: mitos y limitaciones
Existen varias ideas erróneas sobre el soleus pushup. Es importante aclararlas:
- No reemplaza el ejercicio regular ni el tratamiento médico para la diabetes. El estudio fue agudo y no prueba que sustituya el ejercicio, la dieta o la medicación. Es una estrategia complementaria potencial.
- El músculo activado es el sóleo, no el gastrocnemio. El sóleo es un músculo profundo debajo del gastrocnemio. El movimiento está diseñado para activarlo a él.
- No cualquier movimiento de piernas sentado sirve para regular la glucosa. El estudio evaluó específicamente el soleus pushup, una contracción sostenida y rítmica del sóleo. Otros movimientos no han sido probados de la misma manera.
- No sirve para adelgazar rápidamente. No hay evidencia de que produzca pérdida de peso significativa por sí solo. El estudio se centró en glucosa y lípidos, no en pérdida de peso.
- No prueba beneficios crónicos. Al ser un estudio agudo, no demuestra efectos a largo plazo.
¿Es seguro para todos?
En general, el soleus pushup es un movimiento de bajo impacto. Sin embargo, las personas con lesiones, dolor o condiciones médicas deben consultar a un profesional de la salud antes de realizarlo. Esto incluye a quienes tienen neuropatía diabética, artritis o problemas de pie o tobillo. La seguridad siempre debe individualizarse.
Conclusión: una estrategia complementaria que merece más investigación
El músculo sóleo y el soleus pushup representan una posible estrategia complementaria para la regulación de la glucosa durante la sedestación. Los resultados del estudio de 2022 son prometedores, pero se basan en una investigación aguda con muestra pequeña. No sustituyen el ejercicio regular, la dieta ni el tratamiento médico.
Se necesitan más estudios para confirmar beneficios a largo plazo y para establecer pautas claras de uso. Mientras tanto, si te interesa probarlo, hazlo con prudencia y consulta a tu médico si tienes alguna condición de salud.
