Si eres de los que ama cocinar con aceite de oliva porque es “más sano”, te entiendo perfectamente. Yo también crecí creyendo que el aceite de oliva era casi mágico: antioxidante, bueno para el corazón, lleno de beneficios… y sí, todo eso es cierto. Pero también hay algo que muchos pasamos por alto: qué pasa cuando calientas aceite de oliva.

Hoy quiero contarte todo lo que descubrí sobre este tema, desde los mitos más comunes hasta lo que realmente dice la ciencia. Y no, no es para que dejes de usarlo, sino para que lo uses mejor. Porque, como en casi todo, la clave está en el equilibrio y en saber cuándo sí y cuándo no conviene usarlo caliente.

¿El aceite de oliva se puede calentar o se vuelve tóxico?

Esta es una de las preguntas más frecuentes, y la respuesta corta es: sí se puede calentar, pero hay límites. Lo que pasa es que muchos creen que al calentar el aceite de oliva, este se vuelve tóxico automáticamente. Y aunque eso suena dramático, no es tan simple ni tan grave, pero sí hay que prestar atención.

Lo importante aquí es entender un concepto llamado punto de humo. Ese es el momento en que el aceite comienza a descomponerse por el calor y empieza a producir humo visible. Y cuando eso pasa, también se generan compuestos potencialmente dañinos para la salud, como aldehídos y radicales libres.

¿Cuál es el punto de humo del aceite de oliva?

Depende del tipo de aceite de oliva. Aquí va un resumen:

• Aceite de oliva virgen extra (AOVE): su punto de humo es de entre 160 °C y 190 °C, dependiendo de su calidad y contenido de impurezas naturales.
• Aceite de oliva refinado: puede soportar temperaturas un poco más altas, hasta 200 °C o más.

Entonces, si vas a usar aceite de oliva virgen extra para freír a fuego muy alto, probablemente no sea la mejor opción. Pero para saltear, sofreír o cocinar a fuego medio, puede funcionar perfectamente bien.

Qué sucede realmente cuando calientas aceite de oliva

Aquí viene lo interesante. Cuando calientas aceite de oliva por encima de su punto de humo:

• Pierde parte de sus antioxidantes naturales, como los polifenoles y la vitamina E.
• Se descompone más rápido que otros aceites refinados.
• Puede generar compuestos dañinos, como aldehídos, especialmente si lo reutilizas muchas veces o lo sobrecalientas.

Pero antes de que entres en pánico y tires tu botella de aceite de oliva a la basura, respira. Porque también es cierto que:

👉 Es más estable que muchos otros aceites vegetales debido a su alto contenido de grasas monoinsaturadas.
👉 No es tan propenso a generar compuestos tóxicos como los aceites de girasol o maíz refinados, especialmente si no lo llevas al extremo.

¿Entonces debo dejar de cocinar con aceite de oliva?

¡Para nada! El aceite de oliva sigue siendo uno de los aceites más saludables que existen, sobre todo si lo usas en crudo (en ensaladas, pan, sopas, pastas…) o en cocciones suaves.

Pero si quieres freír algo a fuego muy alto o durante mucho tiempo, lo mejor sería:

• Usar otro tipo de grasa más estable al calor, como el aceite de aguacate o el de coco.
• O, si insistes en usar oliva, optar por el aceite de oliva refinado, que tiene un punto de humo más alto que el virgen extra.

Consejos prácticos para cocinar mejor con aceite de oliva

Después de leer mucho y experimentar en mi propia cocina, aquí te dejo algunas recomendaciones útiles:

1. No lo sobrecalientes. Si empieza a humear, ya estás en zona de riesgo. Baja la temperatura o cambia de sartén.
2. No reutilices el aceite. Es tentador, lo sé. Pero cada vez que lo recalientas, se degrada más y más.
3. Usa AOVE en crudo o a fuego medio. Para salteados rápidos, está perfecto. Y para aliñar, ni se diga.
4. Guárdalo bien. El calor, la luz y el aire lo oxidan. Mantenlo en un lugar fresco y en botella oscura.

¿Y qué dice la ciencia sobre calentar aceite de oliva?

Estudios recientes han demostrado que el aceite de oliva, incluso calentado, sigue siendo más estable y saludable que otros aceites vegetales comunes. Por ejemplo, un estudio publicado en Acta Scientific Nutritional Health demostró que el AOVE genera menos compuestos dañinos que otros aceites al ser sometido a altas temperaturas.

Además, muchas de las propiedades del aceite de oliva se conservan, incluso al calentarse moderadamente. Así que la clave no es dejar de usarlo, sino usarlo con conciencia y en el contexto adecuado.

Conclusión

Calentar aceite de oliva no es malo en sí mismo, pero como todo en la cocina (y en la vida), hay que saber cómo y cuándo hacerlo. Si lo usas bien, puedes seguir disfrutando de sus beneficios sin preocupaciones.

Ahora ya sabes qué pasa realmente cuando calientas aceite de oliva. No se trata de tenerle miedo, sino de entender cómo funciona, para que puedas tomar decisiones más saludables y sabrosas en tu cocina.